피터 아티아의 질병 해방 독서기록

의사의 피터 아티아는 질병 해방에서 단순히 장수를 위한 비법을 소개하는 것이 아니라 몸과 마음이 모두 건강한 삶을 살기 위한 전략과 전술을 알려줍니다. 아프기 전에 미리 질병을 예방하고 건강하고 행복한 삶을 원하는 분들께 이 책을 권합니다.

피터 아티아의 질병 해방

질병 해방 책 속의 글

 

◈ 위험은 어떤 일이 있든 피해야 하는 것이 아니다. 오히려 위험은 이해하고 분석하고 다루어야 할 대상이다. 의학과 삶에서 우리는 어떤 일을 하든 위험 대 보상을 저울질하기 마련이다.

   → 건강도 요즘 열심히 공부하고 있는 투자의 세계에서도 위험에 미리 대비하는 것이 손실을 줄이는 가장 현명한 방법 같아요.

 

◈ 전략은 과학에 토대를 두고, 우리 목표에 맞추어 고안되고, 우리에게 여러 가지 대안을 제공하는 개념 뼈대 또는 정신 모형, 다시 말해 전반적인 접근법을 말한다.

   → 전략과 전술이란 단어에 대한 고민을 해 본 적이 없는데 이 책에서 개념을 제대로 인지하게 되었네요. 전략은 큰 그림이고 전술은 세부 계획을, 전략은 장기적이고 전술은 단기적이고, 전략은 방향이고 전술은 방법이네요.

 

◈ 여기서 중요한 점은 나이를 먹을수록 유전자가 더 중요해지기 시작한다는 것이다.

   → 백세인 즉 장수 유전자를 가진 사람이 아니라면 장수를 위해 노력해야 한다는 거죠. 저는 장수 유전자는 없네요.

 

◈ 이환 기간 : 질병과 장애를 안고 살아가는 기간

 

◈ 진화는 사실 우리가 그렇게 오래 사는지 여부에 신경 쓰지 않는다. 자연선택은 우리에게 성장하고, 번식하고, 자식 키우는 일을 잘하는 유전자, 더 나아가 아마도 손주 양육을 돕는 일까지 잘할 유전자를 제공했다.

  → 이 책의 중심 내용이기도 하죠. 유전자는 우리의 장수에 맞춰지지 않으니 생활 습관을 장수할 수 있게 바꾸어야 한다입니다.

 

◈ 맞버팀 다면발현

  → 생존과 번식 사의의 균형점이 변화하는 과정을 말해요. 우리 몸의 유전자들은 젊을 때는 번식에 유리하게 작동하고, 나이가 들면 생존에 유리하도록 프로그램되어 있다는 것을 뜻합니다.

 

◈ APOE(아포지질단백질E): 콜레스테롤의 운반과 처리에 관여하는 단백질

 

◈ FOXO3의 변이체 3가지가 건강한 노년 및 장수와 강한 연관성을 띤다. FOXO3는 전사인자 집단에 속하며, 세포의 활성화 여부를 결정

 

◈ 변이체란

  → 생물학에서 유전적 변이가 있는 개체를 말합니다. 유전자의 돌연변이나 유전자 조합의 변화로 인해 기존의 개체와는 다른 형질(특성)을 가지게 된 생물체를 지칭합니다. 자연적인 진화 과정에서 매우 중요한 역할을 하며, 생물의 다양성과 적응력을 증가시킵니다. 

 

◈ 전사인자

  → 유전자 발현을 조절하는 단백질. 우리 몸의 세포 안에서 어떤 유전자를 켜고 끌지 결정하는 스위치 역할을 합니다.

 

◈ 전사

  → 세포의 핵 안에 들어있는 DNA의 필요한 정보를 RNA로 복사하는 과정입니다.

 

◈ 백세인의 단 한 가지 비밀, 회복력

 

◈ 우리는 질병의 존속 기간을 늘리는 것이 아니라 발병을 지연시키는 데 초점을 맞추어야 한다.

  → 운동, 잘 먹기, 잘 자기, 정서 건강 챙기기로 해야 한대요.

 

◈ 라파마이신: 세포의 성장과 분열 과정을 늦추는 분자 (장수에 연관)

  → 라파마이신이 mTOR를 억제하면 세포의 성장과 분열이 느려지고, 이는 노화를 늦추고 수명을 연장하는 효과로 이어질 수 있습니다. 하지만 mTOR는 세포의 정상적인 기능에도 중요한 역할을 하기 때문에 라파마이신의 사용 시에는 주의가 필요합니다.

 

◈ AMPK(AMP활성화 단백질 카나아제, 아데노신일인산 활성화 단백질 인산화효소)

  → 영양소가 부족함을 감지하면 활성화함으로써 연쇄 작용을 촉발하는 기능을 합니다.

 

◈ 아데노신삼인산: 세포 내에서 다양한 생명 활동을 수행하기 위해 에너지를 공급하는 유기 화합물

 

◈ 자가소화작용 (자가포식, 오토파지): 세포가 새 단백질 생산을 멈추고, 대신에 낡은 단백질을 비롯한 세포 구조물들을 아미노산 성분으로 분해하는 과정

  → 인체의 신비에 감동받은 부분입니다. 영양소가 들어오지 않으면 정상 단백질이 아니라 낡은 단백질을 알고 연료로 쓴다는 것을 유전자가, 세포가 한다는 것이 정말 신기합니다.

 

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◈ 리소좀: 세포 내 청소하는 기관

 

◈ 자가소화작용은 손상된 단백질을 비롯한 세포 내 쓰레기를 청소함으로써, 세포가 더 깨끗하고 효율적으로 움직이고 스트레스에 더 저항할 수 있도록 돕는다.

 

◈ 유도체: 어떤 화합물의 구조를 변형하여 얻은 새로운 화합물

 

◈ 비알콜성 지방간 질환은 비만 및 콜레스테롤 과다에 따른 고지혈증(고지질혈증, 이상지질혈증)과 상관관계가 매우 높지만 아직 검출이 잘 안 되곤 한다. 

   간 기능 검사에서 기준치 이내로 나왔다고 해도, 간이 실제로 건강하다는 의미는 아니다.

 

◈ ALT(알라닌 아미노전달효소): 혈액을 통해 검사가능 한 간효소. 대개 여성은 33 IU/L,  남성은 45 IL/U 미만이 정상

  → 건강보험공단에서 실시하는 직장인 건강검진의 혈액 검사 결과에서 확인할 수 있는 정보입니다. 작년에 고지혈증 예상되는 수치가 나왔는데 간수치도 33으로 나왔네요. 역시 건강 관리하기 시작하기 잘했네요. 딱 기준치까지였네요.

 

◈ 대사증후군의 5가지 기준

  1. 고혈압 (130/85 초과)

  2. 높은 중성지방(150밀리그램/데시리터 초과)

  3. 낮은 HDL 콜레스테롤(남성 40밀리그램/데시리터 미만, 여성 50밀리그램/데시리터 미만)

  4. 복부 비만(허리둘레 남성 102센티미터 초과, 여성 89센티미터 초과)

  5. 높은 공복 혈당 (110밀리그램/데시리터 초과)

  → 중성 지방도 높고, LDL 콜레스테롤 수치도 높았던 지난 10월 검사 결과에 대사증후군이 걱정되었어요. 사실 검사 2주 전부터 매일 주종을 달리해서 술을 마신 것이 가장 큰 이유이고, 탄수화물 과다 섭취도 있었던 것 같아요.

 

◈ 데시리터: 리터의 1/10, 0.1리터 혈액 검사 결과에 주로 사용 

 

◈ 대사는 섭취한 영양소를 몸에서 쓰기 위해 분해하는 과정이다.

 

◈ 글리코겐:  포도당의 저장 형태

 

◈ 혈당 향상성 (포도당 항상성): 간이 저장된 글리코겐을 다시 포도당으로 전환해 분비함으로써 혈당을 일정한 상태로 유지하는 것

 

◈ 지방이 과잉 에너지를 흡수해 필요할 때까지 안전하게 저장하는 일종의 대사 완충 지대처럼 작용한다. 비알콜성 지방간 질환은 지방의 저장 한도사 초과되어 나타나는 결과 중 하나

 

◈ 사이토카인 : 세포 간의 신호전달하는 단백질

 

◈ 아시아인은 백인보다 평균적으로 지방 저장 용량이 훨씬 적은 경향을 보인다.

  → 더 살찌면 안 되겠네요

 

◈ 다른 조건들이 동일할 때, 체지방이 좀 더 있는 사람은 지방 저장 용량도 더 클 것이고, 따라서 마른 사람보다 대사에 더 여유가 있을 수 있다.

  → 오히려 체격이 좋은 사람이 대사 질환에는 더 유리할 수도 있겠네요. 마른 비만이 더 무섭다는 말이 이것일까요?

 

◈ 공복 혈당 수치가 높고, 인슐린 수치와 혈당 수치가 다 높고, 세포가 포도당이 들어오는 문을 닫고 있다는 의미다. 이런 상황이 지속되면 췌장은 피곤해지고 인슐린 반응을 더 올릴 수 없게 된다.

 

◈ 과당을 대사 할 때는 요산이 대량 생산된다. 요산은 통풍의 원인으로 가장 잘 알려져 있지만 고혈압과도 관련이 잇다. 우리 인간은 요산을 분해하는 효소가 없다.

 

◈ 죽상경화 심혈관 질환: 심장병과  뇌졸중(뇌혈관 질환)

 

◈ 콜레스테롤은 살아가는 데 꼭 필요하다. 세포막을 비롯해 몸에서 가장 중요한 일부 성분들을 만드는 데 필요하다. 테스토스테론, 프로게스테론, 에스트로겐, 코르티솔 같은 호르몬 생산에도 쓰이고, 음식물 소화에 필요한 쓸개즙(담즙) 생산에도 이용된다. 모든 세포는 스스로 콜레스테롤을 합성할 수 있지만, 몸 전체에 공급되는 콜레스테롤의 약 20퍼센트는 간에 들어 있다.

 

◈ LDL은 지질을 더 많이 운반하는 반면, HDL은 지질에 대한 단백질의 비율이 너 높아서 더 치밀하다. 또 이 두 지질단백질은 서로 종종 화물을 교환하고 한다. 

 

◈ 아포지질단백질은 입자에 구조, 안전성, 그리고 가장 중요한 용해성을 제공한다. HDL 입자는 apoA라는 분자로 감싸여 있고, LDL은 apoB라는 분자로 감싸여 있다. 죽상경화즉에 기여하는 모든 지질단백질은 apoB 단백질 표지를 지닌다.

  → LDL을 운반하는 아포지질B 분자가 심장병과 뇌졸중원인이다 보니 나쁜 콜레스테롤이라는 오명을 썼다는 글입니다.

 

◈ 암세포의 정상 세포와 차이점

  1. 성장을 멈추지 않는다.

  2. 전이: 몸속의 다른 기관까지 전파된다.

 

◈ 암세포의 핵심 특징

  1. 많은 암세포가 포도당을 대량으로 소비하는 변형된 대사를 지닌다.

  2. 암세포는 손상되거나 위험한 세포를 찾아서 파괴하는 면역계를 회피한다.

 

◈ 바르부르크 효과: 암세포는 산소가 충분해도 미토콘드리아를 사용하지 않고, 빠르게 성장하기 위해 포도당을 분해해 젖산을 생성하는 방식으로 에너지를 얻는 형상을 말합니다.

  → 암세포가 미토콘드리아를 사용하지 않으면 세포 자멸세포가 켜지지 않아 계속 성장할 수 있습니다.

 

◈ PI3K(PI3-키나아제)라는 효소 집단이 포도당이 세포로 흡수되도록 촉진함으로써 바르부르크 효과를 부추기는 데 주된 역할을 한다는 것을 발견했다. PI3K는 사실상 세포막의 통로를 열어서 암세포의 성장에 쓰일 포도당이 왈칵 쏟아져 들어오도록 돕는다. PI3K가 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자인 IGF-1에 자극받아서 활성을 띠면 세포는 포도당을 대량으로 받아들여서 성장에 쓸 수 있다. 따라서 인슐린은 암의 성장을 촉진하는 일종의 암 조력자 역할을 한다.

  → 인슐린 수치를 낮추는 것이 당뇨병이나 췌장암 예방에 중요하다고 하는데 이런 이유인 것 같네요.

 

◈ 무케르지와 캔틀리를 비롯한 연구진은 2018년 <네이처>에 케톤 생성 식단과 PI3K 억제제의 결합이 사람 종양을 이식한 생쥐에게서 치료 효과를 상승시키는 효과가 나타났다는 논문을 발표했다.

  → 포도당을 덜 섭취해서 암에게 먹이를 주지 않는 것인가 보네요.

 

◈ 키메라 항원 수용체 T세포: 환자의 혈액에서 변형된 T세포를 채취한 뒤 환자의 종양을 표적으로 삼는 항원 수용체를 유전공학을 써서 덧붙여 암을 치료하는 세포체료제

 

◈ 면역관문 : 면역세포가 너무 과하게 반응하지 않도록 조절하는 역할

  1. 면역관문 ON: 면역 세포 활동을 멈추거나 약하게 함(필요 이상 세포를 공격하지 않도록)

  2. 면역관문 OFF: 면역 세포가 활발하게 활동함 (암세포 등 외부 침입자를 적극 공격)

 

◈ 입양세포요법: T세포를 추가로 환자에게 투여해 자신의 종양과 싸우는 능력을 증진시키는 면역요법

 

◈ 액체생검: 혈액 검사를 통해 암 유무를 검출

 

◈ 항암의 첫 번째 법익이 "암에 걸리지 마라"라면, 두 번째 법칙은 " 최대한 빨리 잡아라"다.

  → 암의 특성인 전이를 막는 것이 중요하다고 강조하네요.

 

◈ 병리학: 질병이 생기는 이유와 몸에 어떤 영향을 미치는지 분석하는 학문

 

◈ 인지 예비 용량: 우리가 교육이나 경험을 통해, 또는 외국어를 말하거나 악기를 연주하는 등의 복잡한 기술을 개발해 평생에 걸쳐 쌓은 이런 망과 항위 망이 더 많을수록 인지력 감퇴에 더 잘 저항하는 경향을 보이는 것

 

◈ 탄탄한 혈액 공급이 뇌의 건강 유지에 매우 중요한 듯하다.

 

◈ 뇌는 우리 체중의 겨우 2%에 불과하지만 에너지 총소비량은 약 20퍼센트를 차지한다.

 

◈ 전적으로 유행병학 차원에서 볼 때 만석적으로 높은 수준으로 유지되는 혈당은 뇌혈관을 직접 손상시킬 수 있다. 인슐린은 기억 기능에 핵심 역할을 하는 듯하다. 인슐린 수용체는 뇌의 기억 중추인 해마에 고도로 집중되어 있다.

 

◈ APOEe4 단백질이 혈액-뇌 장벽 자체를 일찍 파괴함으로써 뇌를 손상에, 더 나아가 퇴행에 더 취약하게 만들 수 있다

 

◈ 알츠하이머병 환자는 뇌에 TNF-알파와 IL-6 같은 염증성 사이토카인의 농도가 높을 때가 많으며, e4를 지닌 이들의 신경 염증 수준이 더 높다는 연구들이 있다. e4 변이체를 지닌 사람들은 애초에 대사증후군에 걸릴 가능성이 높다.

 

◈ 치매 예방의 계획 세우기

  1. 대사 문제에 대처하기

  2. 운동

   - 포도당 항상성 유지에 기여하고 혈관 건강을 개선한다.

   - 꾸준한 지구력 훈련을 통해 미토콘드리아 효율을 개선하는 데 초점을 맞춘 규칙적인 운동이 중요하다.

   - 쥘힘이 강할수록 치매 위험은 낮다

  3. 질 좋은 수면

  4. 정서 건강 : 우울증 줄이기

  5. 칫솔질과 치실 사용: 전신 염증을 줄이는 방법

  6. 사우나를 최소한 1번에 20분씩, 매주 4번씩 하면 알츠하이머병 위험이 약 65% 줄어든다

 

◈ 치매에 맞서는 4가지 전략 원칙

  1. 혈관 건강하게 하기

  2. 대사 건강을 지켜서 간을 건강하게 하기

  3. 일찍부터 예방하기

  4. 꾸준한 운동하기

 

◈ 우리가 직면한 난제는 지난 한두 세기 사이에 우리 환경이 극적으로, 거의 모든 면(식량 공급과 섭식 습관, 활동량, 사회망구조)에서 상상할 수 없는 방식으로 변해온 반면에 우리 유전자는 거의 변하지 않았다는 사실이다.

  → 대사 질환의 핵심 원인은 이것 같아요.

 

◈ 질병 예방의 5가지 전술 영역

  1. 운동

  2. 영양

  3. 수면

  4. 정서 건강

  5. 분자(영양제 등)

 

◈ 피터가 환자 진료할 때 핵심 질문 3가지

  1. 영양 과다 상태인가

  2. 근육량이 충분한가, 부족한가?

  3. 대사가 건강한가, 건강하지 못한가?

 

◈ 최대 산소 섭취량이 높을수록 모든 질병의 사망률이 더 낮았다는 연구결과가 실렸다.

 

◈ 나는 운동이 수명 연장보다 건강수명 유지에 더 효과가 있다고 생각한다.

 

◈ 백세인 신체 과제 목록

  1. 2.5킬로미터 등산하기

  2. 한 팔만 써서 스스로의 힘으로 바닥에서 일어나기

  3. 바닥에서 아이 들어 올리기

  4. 2.3킬로그램 장바구니 2개를 들고 5블록 가기

  5. 비행기에서 9킬로그램 여행 가방을 들어 올려 머리 위 수화물칸에 넣기

  6. 눈을 뜬 채로 한 다리로 30초 동안 균형 잡고 서 있기(보너스 점수: 눈을 감고 15초)

  7. 섹스하기

  8. 3분 안에 4층 계단 오르기

  9. 잼 병뚜껑 열기

  10. 줄넘기 연속 30번 하기

 

◈ 우리가 체력을 최적화하고자 원하는 삼차원은 심폐 체력(유산소 지구력과 효율), 근력, 안정성이다.

 

◈ 유산소 운동은 포도당, 지방을 연료로 활용하는 능력을 개선한다.

 

◈ 건강한 미토콘드리아는 뇌 건강을 유지하고, 산화 스트레스와 염증 같은 안 좋은 역할을 할 수 있는 요인을 억제하는 데도 중요하다.

 

◈ ZONE2 운동은 대화를 할 수 있을 만치 느리긴 하지만 대화가 좀 부담스러울 만큼 빠른 속도로 움직이는 것을 말한다.

 

◈ 대사 유연성: 지방과 포도당이라는 두 연료를 활용하는 능력

 

◈ 2구간 운동은 몸이 본질적으로 근육에서 인슐린 저항성을 우회해 혈당 수치를 떨어뜨릴 수도 있도록 한다.

 

◈ 2구간 운동을 일주일에 약 3시간(45분씩 4번)만 해도 대다수는 대사 유연성의 혜택을 누릴 것이다.

 

◈ 일주일에 1회라도 최대 산소 섭취량 높이는 운동하기

 

◈ 러킹: 기본적으로 무거운 배낭을 메고서 빠른 속도로 달리거나 등산을 하는 것

 

◈ 안정성은 부상 위험이 훨씬 적은 방식으로 우리 몸의 다양한 근육군을 관절, 연조직, 특히 취약한 척추와 연결함으로써 최대한 가장 안전한 방식으로 대부분의 힘을 생성하도록 한다.

 

◈ 호흡이 교란되면 불안과 걱정을 불러일으켜 마음의 평정을 뒤흔들 수 있다.

 

◈ 똑바로 눕게 한 다음 최대한 움직이지 않으면서 최대한 천천히 숨을 들이마신다. 이상적인 들숨은 갈비뼈 전체를 늘리는 동시에 배를 늘림으로써 가로막이 내려가도록 한다. 이제 압축과 공기 저항이 최대가 되도록 입술을 오므린 채로 공기를 내뿜는다. 공기를 다 불어내어 완전히 비운 뒤 어깨를 말거나 얼굴이나 턱을 긴장시킨다. 이 호흡 과정을 5번씩  2~3세트 반복한다.

 

◈ 발의 네 모서리가 언제나 바닥을 굳게 딛고 있어야 한다.

 

◈ 자신이 운동하는 모습을 동영상으로 찍어서 자신이 하고 있다고 생각하는 것과 몸이 실제로 하고 있는 것을 비교하기를 권한다.

 

◈ 열량을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하지 마라. 단백질과 필수 지방을 충분히 섭취하라. 필요한 비타민과 미네랄(광물질)을 섭취하라. 대장균 같은 병원체와 수은이나 납 같은 독소를 피하라.

 

◈ 건강한 피험자 편향: 애초에 건강해서 오래 살았던 것

 

◈ 많은 이들에게 탄수화물 제한이 그토록 효과적인 한 가지 이유는 먹는 식품의 종류뿐 아니라 식용도 줄이는 경향이 있기 때문이다.

 

◈ 식이 제한의 더 중요한 문제점은 사람마다 대사가 다르다는 것이다.

 

◈ 호손 효과: 남들이 지켜볼 대 사람들이 행동을 바꾸는 것

 

◈ 지방들을 알맞은 비율로 섞어서 먹으면 대사 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 우리 뇌의 건강에도 중요하다. 뇌는 지방산이 상당한 비율을 차지하기 때문이다. 또 현실적으로 식단의 지방은 특히 단백질과 조합될 때 다양한 유형의 탄수화물보다 포만감을 더 일으키는 경향이 있다.

 

◈ 우리는 불포화 지방산을 50 ~55 퍼센트에 가깝게 높이고 포화 지방산을 15~20퍼센트로 낮추고 나머지를 다가불포화 지방산이 채우도록 조정해야 한다. 또 해산물이나 보충제를 통해 뇌와 심혈관 건강에 중요할 가능성이 높은 지방산인 EPA와 DHA 섭취도 늘려야 한다.

 

◈ 최종적으로 나는 환자들에게 가장 덜 나쁜, 적어도 가장 덜 모호한 데이터를 토대로 할 때 불포화 지방산이 우리 식단 지방 배합에서 대부분을 차지해야 한다고 말한다.

 

◈ 대다수 사람들은 근육량 감소가 해로울 수 있으므로 단식은 다른 가용 대안이 없을 때처럼 극단적인 상황에 서나 실제로 쓸 수 있는 도구다.

 

◈ 좋은 영양이 우리를 도울 수 있는 힘보다 안 좋은 영양이 우리를 해칠 수 있는 힘이 더 강하다. 이미 대사가 건강하다면 영양 개입 효과는 제한적일 수밖에 없다.

 

◈ 수면에 TV, 전자 음향 기기 같은 수동적인 기기들, 그리고 무엇보다 책은 수면 문제를 일으킬 가능석이 적다.

 

◈ 카페인 대사가 느린 사람은 오전에만 한두 잔 마시고 오후에는 마시지 말아야 할 것이다.

 

◈ 행복, 충만함, 사람들과의 연결이 어느 정도 존재하지 않고서는 장수란 사실상 별 가치가 없다.

 

◈ 정서 건강은 감정을 조절하고 인간관계를 관리하는 일과 더 관련이 깊다.

 

◈ 가족 병리는 모든 것을 불태우면서 나아가는 산불처럼 세대를 이어나간다. 어느 세대에 누군가가 용기를 내어 화염 앞에 맞설 때까지다. 그 사람은 조상들에게 평안을 안겨주고 자녀들을 구한다.

 

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