혈당 조절 다이어트 요요현상이 없다고? 그럼 나도 한번 해볼까?!

혈당 조절 다이어트 요요현상이 없다고? 그럼 나도 한번 해볼까?!

혈당 조절 다이어트 나도 한번 해볼까?!

혈당 조절 다이어트 나도 한번 해볼까?!. 평생의 숙제 ‘다이어트’ 해도 해도 뱃살은 그대 로고 고민이 정말 많죠. 운동을 열심히 해도 안 빠지고, 먹는 걸 줄여도 안 빠지고, 젊었을 땐 안 그랬는데 나이 때문인가 싶기도 하고요. 힘들게 다이어트에 성공해도 끝내는 요요현상으로 다시 원상복귀. 정말이지 눈물이 납니다. 흑흑흑... 그런데 말이죠. "내가 정말 다이어트를 잘하고 있는 건가?"하고 의문이 들 때가 있지 않았나요?. 그 힘든 다이어트를 효율적으로 잘할 수 있는 방법이 있다면, 한번 시도해보지 않으시겠어요? 그렇다면 우리같이 요요현상 없고 건강한 다이어트를 계획해서 시작해 보도록 하겠습니다.

 

혈당 조절 다이어트의 원칙

 

살이 찐다는 건 근육을 키우는 게 아닌 이상 우리 몸에 지방이 쌓인다는 거죠. 그렇다면 지방은 왜 쌓이는 걸까요? 많은 이유들이 있겠지만, 대부분 혈당 상승으로 인한 인슐린 과다 분비로 체내에 지방이 축적되는 거죠. 지방만 축적되면 뭐 어찌어찌 살아가겠지만, 각종 성인병인 당뇨병, 심혈관 질환, 순환계 질환, 비만 등의 위험까지 있어 우리 건강에 정말 해롭습니다. 해서 혈당 다이어트는 혈당의 급격한 상승을 조절해 혈당 정상수치 범위 내로 맞춰 체내 지방 축적을 막아 건강한 다이어트를 하는 방법입니다.

 

혈당 상승 원인과 나쁜 식습관

 

혈당 상승 원인은 크게 두 가지인데요. 첫 번째는 음식이죠. 몸에 안 좋은 음식을 먹기 때문에 혈당이 올라갑니다. 탄수화물이 풍부한 음식 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자, 탄산음료, 음주, 자주 먹는 식습관, 등이 혈당 상승에 주 원입니다. 하지만 입에 맛있는걸... 끊기가 정말 힘들죠. ㅠㅠ

둘째는 인슐린 저항성으로 인한 혈당 상승입니다. 인슐린은 혈당을 세포로 전달하여 에너지 원으로 쓰도록 만드는 호르몬인데 이 호르면 생성이 고장 나서 정상적으로 작동이 안 되는 현상입니다. 이런 증상이 있으면 병원을 가셔야 합니다. 민간요법이나 자연치유로는 힘들어요. 꼭 병원 가셔서 의사와 상담하고 적절한 치료를 받기를 권장드립니다.

 

혈당 조절 다이어트 시작 전 체크리스트

 

혈당 다이어트를 하기 전 자신이 어떤 상태인지 체크해 봐야겠죠? 이 체크리스트 중 상당 부분 자신의 행동과 연관이 있다고 한다면 필히 줄이셔야 합니다. 그럼 곰곰이 생각해 볼까요?

1. 정제된 탄수화물 섭취가 많다: 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자, 탄산음료 등을 자주 하루 3회 이상 섭취 하고 있다.
2. 식사시간 사이에 간식 섭취: 식사 사이 간식을 자주 먹는다.
3. 음주: 주 2~3회 이상 음주를 한다.
4. 불규칙한 식사: 식사시간 따로 없이 배고플 때나 바쁜 일 때문에 한가할 때 불규칙적으로 식사를 한다.
5. 운동 부족: 1일 30분 이상 산책이나 약간 숨이 가쁜 운동을 하지 않는다.
6. 흡연: 담배를 자주 피운다.
7. 스트레스: 스트레스받는 일이 자주 발생한다.
8. 과체 충이거나 비만: 스스로 생각하기에 살이 쪘다고 느낀다.
9. 수면 부족: 불면증, 기타 다른 영향으로 수면 시간이 짧다.
10. 약물 복용: 건강상의 문제로 일부 혈당 상승을 일으키는 약물을 복용 중이다.

몇 개나 본인에게 해당이 되시나요?. 생각보다 해당하는 사항이 많으실 겁니다. 그렇다고 이걸 한 번에 다 해결할 수는 없겠죠. 천천히 라도 줄여 나가 보자고요. 우리는 건강하게 사는 게 목표인 사람들이잖아요. 그리고 본인의 혈당은 얼마인지 혈당 정상수치는 얼마인지에 대해서도 알아보세요. 아래 포스팅을 통해 보겠습니다.

공복혈당 정상수치: 100, 110, 120, 130의 의미

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혈당 조절 다이어트 시작하기

그럼 혈당 조절 다이어트를 시작해 보죠. 우선 몇 가지 주의사항이 있으니 이를 수시로 체크해야 합니다.

• 개인의 체질과 건강 상태에 맞는 식단: 개인마다 체질과 건강 상태가 매우 다릅니다. 예를 들면 근육이 없는 사람과 영양이 부족한 사람이 식이 섬유가 많은 야채와 채소만 고집한다면 건강이 더욱 안 좋아지겠죠.
• 식단을 급격하게 바꾸는 것은 좋지 않습니다.: 식단을 급격히 바꾸면 적응하기도 매우 힘듭니다. 늘 고기반찬과 밥을 먹던 사람이 풀만 먹으면 "아 이렇게까지 해서 살을 빼야 하나?" 그냥 먹던 대로 먹자하며 혈당 조절 다이어트를 쉽게 포기하게 됩니다.
• 혈당 수치와 체중을 주기적으로 체크하는 게 좋습니다.: 현재 내 혈당 수치가 얼마인지, 체중은 얼마나 줄었는지, 주기적으로 체크해서 건강상태와 다이어트가 잘 되고 있는지를 확인하시면 동기부여가 되어 의욕이 불끈불끈 솟습니다.

 

혈당 조절 다이어트 식단

 

혈당 조절 다이어트는 혈당의 급격한 상승과 하락을 막고, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 목적인 다이어트 이기 때문에 혈당을 높이는 탄수화물 함량이 낮고, 식이섬유와 단백질이 충부한 식단을 준비해야 합니다.

• 잡곡밥: 다들 아시겠지만 잡곡밥은 백미에 비해 식이섬유가 풍부하죠. 이는 혈당을 천천히 상승시킵니다. 현미, 쌀, 보리, 콩, 수수, 기장 등을 섞어서 지은 밥은 혈당 조절에 좋습니다.
• 닭가슴살구이: 닭가슴살은 단백질이 풍부하고, 지방 함량이 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다. 구운 닭가슴살이나 삶은 닭가슴살을 샐러드와 함께 드시면 더욱 좋습니다.
• 연어구이: 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈당 조절과 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 구운 연어는 식이섬유가 풍부한 구운 채소와 함께 섭취하면 더욱 좋죠.
• 샐러드: 식이섬유가 충부한 채소와 견과류는 혈당 조절 다이어트에 필수입니다.

 

저항성 전분과 난소화성 전분

 

저항성 전분과 난소화성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 전분인데, 소화되지 않아 혈당을 천천히 상승시키고, 포만감을 주며, 장 건강에 도움이 됩니다. 그리고 변비에도 좋다는 소문이 있습니다.

그렇다면 듣기에도 생소한 저항성 전분과 난소화성 전분은 어떻게 만들 수 있는지 보겠습니다.

• 밥(1): 밥을 짓는 과정에서 물을 적게 넣어 밥알을 딱딱하게 짓습니다.
  -이 방법은 참고로 전 먹기 힘들어서 포기
• 밥(2): 밥을 짓고 나서 2시간 이상 식힙니다. 한 연구결과에 따르면 갓 지은 밥을 먹은 사람에 비해 찬밥을 먹은 사람의 혈당이 더 천천히 상승하고, 식후 혈당이 더 찾아 인슐린 분비량이 더 적은 것으로 나타났습니다.
  -옛날에는 찬밥을 자주 먹어서 건강했나 봅니다.
• 감자: 감자를 익히고 식힌 후 섭취하기.
• 콩: 콩을 삶아 찬물에 헹궈 냉장 보관하면 저항성 전분 함량 상승.
• 견과류: 견과류를 삶아 찬물에 헹궈 냉장 보관.
• 씨앗: 씨앗을 삶아 찬물에 헹궈 냉장 보관.

이외에도 ‘난소화성 말토덱스트린’이라고 옥수수 전분을 가수분해하여 만든 전분이 있습니다. 저항성 전분과 유사한 효과가 있지만, 소화 속도가 더 느려 포만감을 주는데 좋은 전분입니다. 건강식품으로도 팔고 있는데, 식전에 먹어서 식사량 조절과 변비에 효과를 본다고 합니다.

 

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엘강의 식단 참고

혹시나 제 식단이 참고가 되실까 하는 마음에 말씀드려 봅니다. 저는 대부분 식재료 준비를 코스트코에서 합니다. 이를 참고해서 보시길 바랍니다.

• 아침식사: 샐러스믹스 반봉, 토마토 반개(올리브오일 조금), 삶은 달걀 1 또는 닭가슴살, 연두부 1, 바나나 1/2, 해초(조금), 견과류(조금)
• 점심: 직장생활을 하기 때문에 점심은 동료들과 함께 아무거나 먹습니다. 이런 맛이라도 있어야 살죠... 흑흑
• 저녁: 아침에 남은 토마토 반개(올리브오일 조금), 바나나 1/2, 삶은 계란 1 또는 닭가슴살, 저지방 우유 한 컵

저녁에 샐러드는 장운동을 활발하게 만들어서 그런지 속이 불편해 잠을 잘 못 자겠더라고요. 그래서 저녁에 식이섬유 섭취는 피하는 편입니다. 퇴근하고 나서는 1시간가량 산책을 해서 운동을 대신해 줍니다.

물론 주말에는 지인들과 만나서 식사를 하거나 평소 먹어보고 싶었던 음식을 먹습니다. 주중에 열심히 관리한 저에게 보상을 주는 거죠. 하하...

 

혈당 조절 다이어트 주의점

 

혈당 조절 다이어트의 핵심입니다. 식단을 잘 짜셨다 해도 너무 많이 드시면 도루묵. 식사 시 포만감을 빠르게 오도록 식전에 물 한 컵과 식사 시 먹는 순서가 정말 중요합니다. 먼저 야채나 채소> 단백질> 탄수화물 순으로 드셔야 합니다. 예를 들어 삼겹살을 드시러 가셨다면 쌈위주로 좀 드시다가, 쌈과 삼겹살, 삼겹살, 그리고 밥이나 냉면 순으로 드시기 바랍니다. 가능하면 밥이나 냉면은 피하시는 게 좋습니다. 그런데 그러고 보니 삼겹살 먹고 나서 냉면은 국룰인 거죠... 몸도 아는 거지요.

두 번째 염분섭취를 줄이세요. 삼겹살을 쌈장에 듬뿍 찍거나, 된장찌개에 드시다면 말짱 도루묵...

혈당 조절 다이어트에 핵심은 염분섭취를 줄이는 것입니다.

 

다이어트 운동

 

이제 드셨으면 운동하셔야죠!. 다이어트는 식단과 운동을 함께해야 효과적인 거 다들 아시죠? 식단 조절만으로는 큰 효과를 보시기 힘듭니다. 꼭 운동과 함께 병행하셔야 합니다.

• 걷기: 걷기는 혈당 조절하는데 너무 좋은 유산소 운동이죠, 처음에는 가볍게 걷고 익숙해지시면 속도를 조절해 강도를 조금씩 높이세요.
• 달리기: 걷기보다 업그레이된 유산소 운동입니다. 체지방 감소에 매우 좋죠. 하지만 관절이나 발목에 무리가 갈 수 있으니 달리는 것도 잘해야 합니다. 잘 달릴 수 있는 방법이 있으니 영상 참고해서 봐주세요.
• 자전거 타기: 걷기보다 강도 높은 유산소 운동이죠 실내, 실외 자전거 등 다양한 자전거를 이용해 보세요.
• 수영: 걷기나 달리기보다 관절에 무리 없이 강도 높은 유산소 운동이죠. 또한 전신 운동이기 때문에 효과가 좋습니다.
• 헬스: 헬스는 근육을 만드는 데 가장 효과적인 운동이죠. 하지만 초보분들은 다칠 위험이 높기 때문에 꼭 트레이너의 도움을 받아 안전하게 운동하시길 추천드립니다.

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운동을 하실 때 주의사항

• 운동 전후에는 충분한 준비운동과 마무리 운동을 해야 합니다. 이것을 안 하면 운동을 하지 말라고 까지 얘기하시는 국가대표 코치님이 계십니다. 그만큼 준비운동과 마무리 운동이 중요하다고 강조하십니다. 예를 들어 30분 정도 시간이 남아 운동을 하신다면 20분을 준비운동과 마무리 운동으로 쓴다 해도 모자람이 없다고 하십니다.
• 운동 중 통증이 느껴지면 중단하고 휴식을 취하세요.
• 운동 후에는 수분을 충분히 섭취하십시오.

 

정리하며...

지금까지 혈당 조절 다이어트 방법에 대해서 알아보았습니다. 정리하자면 혈당 조절 다이어트는 혈당을 조절하여 다이어트에 성공을 목표로 하는 효율적인 다이어트에 한 방법입니다. 포만감으로 식사량을 줄이고, 염분섭취를 가능한 멀리한 건강한 다이어트 식단과 적절한 운동으로 요요현상 없이 평생 쭉~ 멋진 몸매로 살아가실 수 있겠습니다. 

 

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